Це перша (підготовча) частина тренування, що займає 30-50 хв загального часу заняття. Її ціль - підготувати тіло спортсмена для виконання складних технічних дій. Існує багато варіантів розминки, багато в чому залежних від творчого підходу тренера. Але є кілька загальних принципів, які варто дотримувати. Розминку можна умовно розділити на три групи вправ:
- Кілька варіантів бігових і прижкових вправ;
- Основна частина, що включає в себе обертальні, що розтягують і силові вправи, у тому числі і для черевного преса;
- Спеціальна розминка, дихальні вправи.
Ілюстраціями постачена тільки друга група вправ, що не вимагають додаткового пояснення.
Приведено зразковий план проведення розминки, якому можна взяти за основу, поступово ускладнюючи і доповнюючи новими вправами. Тренувальні заняття варто витримувати в таких тимчасових границях: підготовча частина (розминка) - 30 - 50 хв; основна частина (ки-хон)
- 40 - 70 мни; заключна частина ( включає в себе силову й аеробну підготовку) 20 - 30 хв.
Бігові вправи
- Рівномірний біг.
- Приставним кроком.
- Заступом ноги за ногу.
- Спиною вперед.
- З обертанням на 360°.
- З прискоренням.
- Зі стрибками по бавовні і з присіданнями на
два хлопка.
- Зі зміною торканням руками полу.
- З високим підніманням колін.
- З ударами п'ят по сідницях.
- З високим підніманням колін і ударом гяку-цу-кі-гедан.
- З ударом п'ятами по сідницях і ударом джо-дан-чоку-цукі.
- З підскіком на одній нозі і підйомом коліна для
тобі-гері.
- Підскік такої ж, як у пункті 13, але друга нога підтягується в стрибку п'ятою до промежини (для
тобі-гері).
- Стрибки вперед поштовхами обох ніг із прогином у повітрі.
- Стрибки вперед на «сокуто» (зовнішнє ребро стопи).
- Довгі стрибки.
- Біг у напівприсядки
- на внутрішній стороні стопи,
- на ребрі стопи,
- на п'ятах,
- на «коші» (подушечка під пальцями).
- Ходьба і стрибки в присяде:
- боком,
- особою вперед,
- спиною вперед,
- с обертанням на 360°.
Прижкові вправи на місці
- Стрибки нагору.
- Убік.
- «Хрестом».
- Поперемінно змінюючи ноги.
- З торканням колінами груди.
- З махом ногою вперед (має-кеаге).
- Зі скручуванням.
Розігріваючі обертальні вправи на місці (мал. 1.)
Для шиї
- Кругове обертання головою.
- Нахили голови в чотири сторони з фіксацією погляду в обраній крапці
Для пліч
- Різке відведення рук у сторони.
- Обертання обома руками вперед та назад.
- Обертання руками назустріч один одному.
- «Ножиці» (схрещуючи рухи рук).
Для ліктів
- Обертання передпліч уперед та назад у вертикальній і горизонтальній площині.
Для кистей
- Кругові рухи.
- Махові рухи.
- Розтягування зап'ястям.
- Розтягування пальців.
Для стегон
- Обертання стегон з максимальною амплітудою.
Для колін
- Обертання колін разом, вправо і вліво.
- Обертання гомілкою з піднятим стегном.
- Обертання колін усередину і назовні.
Для стопи
- Кругове обертання (вправо, уліво).
Вправи, розтяжок, на місці (мал. 2, 3)
- Нахили коштуючи вперед та назад.
- Нахили в сторони.
- Те ж саме в положенні сидячи.
- Місток.
- Максимальний прогин назад, лежачи на животі.
- Повний присід із широко розставленими ногами.
- Різні види шпагатів.
- Скручування і нахили з різним положенням ніг.
Силові вправи (мал. 4)
Віджимання:
- На пальцях (на 5-ти, 3-х, 2-х).
- На куркулях.
- На зап'ястях.
- На долонях.
- З малою амплітудою.
- При широкому розташуванні рук.
- При положенні рук перед голови.
- Руки в пояса.
- Руки широко розставлені; почергове перенесення ваги тіла зі сторони убік.
- Подвійну і потрійні (через паузу).
- Повільні (5—10 с).
- На одній руці.
- У стійці на руках (на куркулях або пальцях) —
партнер підтримує ноги.
- Відштовхуючи від полу, почергова зміна формування
кісті: кулака, зап'ястя, пальці.
Вправи для черевного преса (мал.
5, 6)
- Лежачи, ноги під кутом 45°, піднімати корпус до
колінах.
- «Ножиці» вертикальні і горизонтальні.
- Положення лежачи, ноги під кутом 45° — біг по животах.
- Ноги підняти від статі на 10 див, тримати максимальний час (на витривалість).
- З положення лежачи торкнутися ногами статі за головою, при опусканні ніг уперед статі не стосуватися.
- Тримаючи схрещеними ногами на поясі партнера, виконувати прогини назад.
- З положення вису на гімнастичній стінці підйом ніг у вертикальне положення.
- «Набивання преса» (контрольовані удари в живіт).
Вправи, виконувані з партнером і з застосуванням петлі на блоці (мал. 7, 8).
Спеціальна розминка
- Підготовчі вправи для відпрацьовування базових елементів техніки, виконуваних у швидкому темпі.
- Удари руками (джодан-чоку-цукі, уракен-учі, ура-цукі й ін.).
- Удари ногами (має-гери, маваше-гері, єко-гери,
ушіро-гері), виконувані в стрибках з невеликою амплітудою
- Переміщення в бойовій позиції.
- Стрибки в бойовій стійці (імітуючи бій) з виконанням м'яких блоків, ударів і простих комбінацій типу блок-удар.
- Тренування на витривалість 5—10 хв. Могутні удари, виконувані з бойової стійки, з лементом, на концентрацію сили (виконувати одиночні удари або серії з 2—3-х ударів).
Дихальні вправи
- Ногаре-1.
- Ногаре-2.
- Ібуки.
У підготовлених групах варто тренувати ударну і захисну техніки в режимі
ібукі.
|