Розминка

    Це перша (підготовча) частина тренування, що займає 30-50 хв загального часу заняття. Її ціль - підготувати тіло спортсмена для виконання складних технічних дій. Існує багато варіантів розминки, багато в чому залежних від творчого підходу тренера. Але є кілька загальних принципів, які варто дотримувати. Розминку можна умовно розділити на три групи вправ:

  1. Кілька варіантів бігових і прижкових вправ;
  2. Основна частина, що включає в себе обертальні, що розтягують і силові вправи, у тому числі і для черевного преса;
  3. Спеціальна розминка, дихальні вправи.
    Ілюстраціями постачена тільки друга група вправ, що не вимагають додаткового пояснення.
    Приведено зразковий план проведення розминки, якому можна взяти за основу, поступово ускладнюючи і доповнюючи новими вправами. Тренувальні заняття варто витримувати в таких тимчасових границях: підготовча частина (розминка) - 30 - 50 хв; основна частина (ки-хон) - 40 - 70 мни; заключна частина ( включає  в себе силову й аеробну підготовку) 20 - 30 хв.

Бігові вправи

  1. Рівномірний біг.
  2. Приставним кроком.
  3. Заступом ноги за ногу.
  4. Спиною вперед.
  5. З обертанням на 360°.
  6. З прискоренням.
  7. Зі стрибками по бавовні і з присіданнями на два хлопка.
  8. Зі  зміною торканням руками полу.
  9. З високим підніманням колін.
  10. З ударами п'ят по сідницях.
  11. З високим підніманням колін і ударом гяку-цу-кі-гедан.
  12. З ударом п'ятами по сідницях і ударом джо-дан-чоку-цукі.
  13. З підскіком на одній нозі і підйомом коліна для тобі-гері.
  14. Підскік такої ж, як у пункті 13, але друга нога підтягується в стрибку п'ятою до промежини (для тобі-гері).
  15. Стрибки вперед поштовхами обох ніг із прогином у повітрі.
  16. Стрибки вперед на «сокуто» (зовнішнє ребро стопи).
  17. Довгі стрибки.
  18. Біг у напівприсядки
    • на внутрішній стороні стопи,
    • на ребрі стопи,
    • на п'ятах,
    • на «коші» (подушечка під пальцями).
  19. Ходьба і стрибки в присяде:
    • боком,
    • особою вперед,
    • спиною вперед,
    • с обертанням на 360°.
Прижкові вправи на місці
  1. Стрибки нагору.
  2. Убік.
  3. «Хрестом».
  4. Поперемінно змінюючи ноги.
  5. З торканням колінами груди.
  6. З махом ногою вперед (має-кеаге).
  7. Зі скручуванням.

Розігріваючі обертальні вправи на місці (мал. 1.) 

Для шиї

  1. Кругове обертання головою.
  2. Нахили голови в чотири сторони з фіксацією погляду в обраній крапці

Для пліч

  1. Різке відведення рук у сторони.
  2. Обертання обома руками вперед та назад.
  3. Обертання руками назустріч один одному.
  4. «Ножиці» (схрещуючи рухи рук).

Для ліктів

  1. Обертання передпліч уперед та назад у вертикальній і горизонтальній площині. 

Для кистей

  1. Кругові рухи.
  2. Махові рухи.
  3. Розтягування зап'ястям.
  4. Розтягування пальців.

 Для стегон

  1. Обертання стегон з максимальною амплітудою.

Для колін

  1. Обертання колін разом, вправо і вліво.
  2. Обертання гомілкою з піднятим стегном.
  3. Обертання колін усередину і назовні.

Для стопи

  1. Кругове обертання (вправо, уліво).

Вправи, розтяжок, на місці (мал. 2, 3)  

  1. Нахили коштуючи вперед та назад.
  2. Нахили в сторони.
  3. Те ж саме в положенні сидячи.
  4. Місток.
  5. Максимальний прогин назад, лежачи на животі.
  6. Повний присід із широко розставленими ногами.
  7. Різні види шпагатів.
  8. Скручування і нахили з різним положенням ніг.

 Силові вправи (мал. 4)
Віджимання:

  1. На пальцях (на 5-ти, 3-х, 2-х).
  2. На куркулях.
  3. На зап'ястях.
  4. На долонях.
  5. З малою амплітудою.
  6. При широкому розташуванні рук.
  7. При положенні рук перед голови.
  8. Руки в пояса.
  9. Руки широко розставлені; почергове перенесення ваги тіла зі сторони убік.
  10. Подвійну і потрійні (через паузу).
  11. Повільні (5—10 с).
  12. На одній руці.
  13. У стійці на руках (на куркулях або пальцях) — партнер підтримує ноги.
  14. Відштовхуючи від полу, почергова зміна формування кісті: кулака, зап'ястя, пальці.

Вправи для черевного преса (мал. 5, 6)

  1. Лежачи, ноги під кутом 45°, піднімати корпус до колінах.
  2. «Ножиці» вертикальні і горизонтальні.
  3. Положення лежачи, ноги під кутом 45° — біг по животах.
  4. Ноги підняти від статі на 10 див, тримати максимальний час (на витривалість).
  5. З положення лежачи торкнутися ногами статі за головою, при опусканні ніг уперед статі не стосуватися.
  6. Тримаючи схрещеними ногами на поясі партнера, виконувати прогини назад.
  7. З положення вису на гімнастичній стінці підйом ніг у вертикальне положення.
  8. «Набивання преса» (контрольовані удари в живіт).
    Вправи, виконувані з партнером і з застосуванням петлі на блоці (мал. 7, 8).

Спеціальна розминка

  1. Підготовчі вправи для відпрацьовування базових елементів техніки, виконуваних у швидкому темпі.
  2. Удари руками (джодан-чоку-цукі, уракен-учі, ура-цукі й ін.). 
  3. Удари ногами (має-гери, маваше-гері, єко-гери, ушіро-гері), виконувані в стрибках з невеликою амплітудою
  4. Переміщення в бойовій позиції.
  5. Стрибки в бойовій стійці (імітуючи бій) з виконанням м'яких блоків, ударів і простих комбінацій типу блок-удар.
  6. Тренування на витривалість 5—10 хв. Могутні удари, виконувані з бойової стійки, з лементом, на концентрацію сили (виконувати одиночні удари або серії з 2—3-х ударів).

Дихальні вправи

  1. Ногаре-1.
  2. Ногаре-2.
  3. Ібуки.
    У підготовлених групах варто тренувати ударну і захисну техніки в режимі ібукі.

Хостинг от uCoz